養成健康不肥胖好身材,三個必知基礎概念

2017/03/26
養成健康不肥胖好身材,三個必知基礎概念
如何擁有健康的身體、漂亮的體態,是現代人越來越重視的課題 小編分享三個重要觀念給想擁有好身材的朋友們

如何擁有健康的身體、漂亮的體態,是現代人越來越重視的課題
但是光是在腦海中想過千萬遍,若沒有付諸行動,永遠無法達到目的
因此小編精心整理三個想有健康好身材的朋友們必須先了解的基礎概念

還在等什麼,趕快繼續滑下去 ↓ ↓ ↓ ↓

肌肉

1.追求體重,不如減少體脂肪

還記小編讀國高中的時候,女生瘋狂的比較體重高低 (哎呀,會不會不小心透漏我的年齡XD)
每一公斤都斤斤計較,更不用說到了一學期一次的身體指數測量前一兩個月
你就會發現一些女孩們已經開始討論著要怎麼節食,就為了可以擁有漂亮的體重

但是你知道嗎?

體重輕 ≠ 體態好

來我們先看一張示意圖

一樣都是 60 Kg,怎麼看起來差那麼多?!(⊙_◎)

俗話說的好:「魔鬼藏在細節裡」
這個細節就是體脂肪率

體脂肪率是指「人體脂肪」與「體重」之百分比
簡單舉例,假設小編60公斤,體脂肪率是30%,那麼小編的人體脂肪大約有18kg左右
一般來說,男生正常體脂率約在15 ~ 25%之間,女生約在20% ~ 30%之間

相同的體重情況下,體脂率較低的人,相對的體態是更好看的
因此下次想跟朋友討論身材好不好,記得除了體重,要把體脂肪率一起納入討論

 

2.了解基礎代謝率,才能夠控制飲食

不管你是想要透過飲食控制,還是運動計畫來瘦身
你一定要先了解自己的基礎代謝率是多少

基礎代謝率,英文稱為 Basal Metabolic Rate (簡稱 BMR)
定義是自然溫度環境中,身體在非劇烈活動的狀態下,維持生命所需消耗的最低能量

根據美國運動醫學協會提供的公式,大家趕快來算一下 BMR
BMR(男)=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

一般來說,女生的基礎代謝率大約是 1200 大卡,男生大概是 1500 大卡 (依照體質會不同)
因此如果妳是女生,一天什麼事情也不做,就會自動消耗 1200 大卡的熱量

基礎代謝率跟瘦身有什麼關係呢?
人體消耗熱量主要有三個途徑,其中基礎代謝率佔 60 - 70 % (請見下面圓餅圖)
真的非常重要!真的非常重要!真的非常重要  (很重要所以要說三次)

基礎代謝率比率

以小編自己(女生)為例
我的基礎代謝率大約是 1250 大卡,加上其他代謝量一天約消耗 1900 大卡
若是每天三餐飲食都可以控制在 1250 大卡, 可以少攝取 650 大卡 (1900 - 1250 = 650 )

一個月可以少攝取 650 * 30 = 19500 大卡
通常每 7700 卡會轉變為1公斤的重量,所以 19500 / 7700 大卡 = 2.5 公斤
這表示什麼呢?
僅僅靠著基礎代謝量的知識搭配飲食控制,一個月大概就可以瘦2.5公斤左右唷!

不過小編也要提醒大家,就算要控制飲食,每日攝取量也要超過基礎代謝量
否則身體會自動啟動防衛機制 (因為身體覺得自己熱量不足以維持生命)
之後攝取的熱量更容易變成脂肪堆積於體內(為了要生存,才變成脂肪儲存啦....T___T)
所以當小編基礎代謝量若是 1250 大卡,每天也至少要吃超過 1250 大卡

3.均衡飲食是健康的基礎

了解完基礎代謝量後,你可能會想......
「聽說吃澱粉容易胖,那只吃肉不吃澱粉瘦更快?」
反正只要吃到一定的熱量不就好了?

No ~ No ~
我們都知道營養均衡才能維持身體正常運作 
健康不是一時,而是一輩子的事情
所以千萬不要為了減肥,隨意亂吃

根據行政院衛生署的每日飲食指南

三大營養素的建議比例分別是
1.蛋白質,佔 10 - 20 %
2.脂質,佔 20 - 30 %
3.醣類(碳水化合物),佔 50 - 60 %

行政院 每日飲食指南

就像車子如果吃了好油,可以跑得快又順
如果能夠學習均衡飲食,那麼身體久而久之機能可以維持,代謝也會變好

當然,就如同前面提到的基礎代謝量
健康的飲食也要根據你的基礎代謝量去安排
下面是行政院衛生署提供的參考表格

依熱量需求的攝取圖

小編知道看到這麼多數數字大家就頭昏,而且誰記得住阿!
所以小編最簡便的「你的一餐,一手搞定」

吃一個拳頭的全榖根莖類
吃一個拳頭的水果
吃一個手掌大小的豆魚肉蛋類
吃一個手掌大小的蔬菜
吃一個食指指節的堅果

有夠簡單對吧!享用每一頓美食正餐前,記得用手量量看
當然如果你有時間,剛好也有磅秤,可以跟精確的量取這些攝取量喔 ^__^

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打了這麼多,相信大家對於追求健康瘦身有更基礎的了解
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