每天在米飯加一點「這個」,功效神奇!

2017/02/18
每天在米飯加一點「這個」,功效神奇!
《中國居民膳食指南(2016)》發佈了!這個指南,每10年才發佈一次。以下挑選出它的一些核心要點..

《中國居民膳食指南》發佈了!這個指南,每10年才發佈一次。以下挑選出它的一些核心要點,跟大家說說,先來說「主食」。

記住這句:主食的種類要重視各種全穀物和雜豆類,每天最好能吃50~150克。最值得推薦的全穀類主食,就是今天的主角:燕麥。


燕麥全身都是寶

1、防治便秘

100克大米中就只有不到1克的膳食纖維,而燕麥中的膳食纖維特別豐富,高達10.6克/100克。

如果每天的三餐主食裡,有1~3兩的燕麥替換掉普通大米,就可以多吃到5~15克的膳食纖維。這樣子,每天25克膳食纖維的攝入標準,可就很容易達到了。

充足的膳食纖維,能調整腸道菌群,並促進腸道蠕動,再加上多吃蔬菜,能幫助有效地預防和緩解便秘。


2、降低血脂


燕麥儘可能煮到粘稠的口感,降脂效果越好。

多吃燕麥可以降低血液中低密度脂蛋白膽固醇(俗稱壞膽固醇),同時又不影響高密度脂蛋白膽固醇(俗稱好膽固醇),能有效降低心血管疾病的風險。這些都是燕麥中豐富的β-葡聚糖的功勞。

在煮的時候,有個小技巧,要做到儘可能粘稠的口感,β-葡聚糖越能得到發揮,降脂效果越好。


3、控制血糖

糖友們注意了!燕麥中含有的膳食纖維和β-葡聚糖,能夠延緩餐後血糖的上升、減少體內胰島素的分泌,是低血糖反應的優選食物。


4、幫助減肥

燕麥的消化速度慢,飽腹感又強,有利於控制食慾,能幫助控制體重。



燕麥產品怎麼選?煮的比泡的好!

既然燕麥的好處這麼多,那就要學學怎麼挑選到真正的好燕麥。其實很簡單的,注意看產品包裝上的「配料表」,如果只有「燕麥」兩個字,沒有其他的,那基本就對了。我們來看一下:

1、甜麥片

看配料就知道了,這一類加了很多糖、植脂末、奶香香精、糊精、衝出來很甜的「麥片」,沒有多少麥片,血糖反應高、營養價值低,最好不要買。哪怕它叫「營養早餐麥片」「無糖麥片」,都是廣告宣傳的套路。


2、即食/速煮燕麥片


「泡」得熟的燕麥,控血糖、降血脂效果較弱。

平常更常見一些的,是比較細碎的燕麥片,或者叫即食燕麥片、速煮燕麥片。因為工藝過程中,有提前做熟的步驟,然後再乾燥得到,所以吃的時候只要拿熱水沖泡幾分鐘就可以,很是方便。

不過,「泡」得熟的燕麥,控血糖、降血脂的效果其實是比較弱,並不是最佳選擇。


3、生燕麥片

保健效果比較好的,要選擇用生燕麥粒壓扁製成的生燕麥片,一般需要點時間煮一煮,才能得到粘稠的燕麥粥。


4、燕麥米/燕麥粒

也可以選擇沒有壓扁、米粒狀的燕麥粒(也叫燕麥米),和大米一起組成燕麥飯來吃。


5、莜麥

莜麥其實是燕麥的親屬,叫作裸燕麥。經常吃莜麥麵粉製作的各種麵食,比起吃白麵粉做的,也是更加營養選擇。



營養燕麥食譜

1、牛奶燕麥粥


營養豐富的牛奶燕麥粥。(以上皆為網路圖片)

用的是壓製的生燕麥片。

一個人的份量,以40~50克的燕麥片適宜,牛奶的量是燕麥的5~8倍適宜(一盒奶250毫升就剛好)。

因為燕麥米表層有皮,所以需要提前數個小時(比如提前一夜)浸泡吸水。因為在氣溫漸暖的季節,室溫浸泡燕麥容易變味,所以會建議放在冰箱裡浸泡。

將牛奶放在一個小鍋裡煮開,然後調成中火,加入生燕麥,蓋上鍋蓋燜煮,會需要20分鐘。如果燕麥咬起來生生硬硬的,健康效果可是沒達到的,一定要再煮一會兒。

最後按照個人口味喜好,可以加一杓枸杞、葡萄乾、果仁碎一起吃。


2、燕麥飯

用的是生燕麥米。燕麥米也要提前浸泡,然後和大米一起按1:1的比例,用電飯鍋煮飯。

如果使用的是壓力電飯鍋,煮燕麥飯用的水量和煮大米飯差不多,水:米約為1.5:1;如果是用的常壓電飯鍋,加水量需要更多些。

如果對粗糧口感不適應,可以燕麥:大米按1:2來煮。如果想要米飯稍微有更黏糯的口感,可以把少量大米換成糯米。